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日本橋スマートクリニック公式ブログ

禁煙・生活習慣病の治療や知識について発信しています

食事のリズムを整えよう

浩さんの脂肪肝改善記(13)

この記事は、脂肪肝と診断された架空の人物・浩さんのストーリーを通じて、脂肪肝の恐ろしさと治療法についてご理解いただくための読みものです。読みもの中にある問題に答えながら、脂肪肝について一緒に考えていきましょう。
今回のテーマは、 食事のリズムがカロリー摂取に密接に関わっているというお話です。

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食事のリズムを整えよう

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「お腹空いたなあ…」

そう言いながら、自宅のキッチンをうろうろするのが、週末の浩さんの習慣になっています。

キッチンを訪れる時間は様々。14時頃のこともあれば、18時頃に1人キッチンでお菓子を食べることもあります。

「お腹が減ってるときは、食べろって合図だから仕方ないよね」

そう言いながら、今日もおやつにパクつきます。

食べ過ぎて、家計もお腹も大変なことに…

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そんな生活を長く続けてきたせいか、絵に描いたような梨型体型になってしまった浩さん。そんな浩さんに対して、ある日、授業参観のお知らせを持って帰ってきた息子の翔太さんから、衝撃的な一言が発せられます。

「お父さん、来なくていいよ。友達に太った姿を見られるの恥ずかしいから」

自分でも年々太っていることを自覚していたものの、子どもからの一言は浩さんの心に大ダメージを与えた様子。

「これはまずいぞ…。なんとかしなきゃ…」

愛する息子に現実を突きつけられた浩さん。このままではいけないと、まずは食事リズムを整えて、食べ過ぎる生活を見直すことにしました。

問題:食事リズムを整えるために必要だと思う行動を選んでください

  1. いつ食べたか記録を振り返る
  2. 食べたくなる刺激を身の回りから減らす
  3. 体に強い負荷がかかるような運動を取り入れる

正解は...
いつ食べたか記録を振り返る
食べたくなる刺激を身の回りから減らす
体に強い負荷がかかるような運動を取り入れる

食事だけでなく、感情や状況も合わせて思い出す

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自分が何を食べたのかを記録することは、食事リズムを整える上で大切なことです。しかしこれだけでは、なぜ食べてしまったのかという根本的な部分までは理解できません。

同じうどんを食べた場合でも、昼食時になったので食べたのか、口寂しくなって食べたのかによって、対処法は大きく変わります。

食事リズムを整えるためには、食事内容だけでなく、いつどこで、誰と食べたか、食べた後どう思ったのかまで、思い出してみましょう。
写真を撮っていれば、時刻から思い出しやすくなるでしょう。

食べたい刺激を減らして間食しにくいリズムを作る

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食事リズムを整えるためには、間食をできるだけ減らす必要があります。しかし、身の回りにお菓子などの誘惑がある状態だと、つい手を伸ばしてしまう可能性がありますよね。

そのため、間食を防ぐためには、「食べたい」と思わせる刺激になるようなものを、身の回りから遠ざける必要があります。

お菓子はもちろんのこと、お菓子の特集が組まれた雑誌や、食べ物の形をしたストラップなども、食欲を感じる刺激になるため、身の回りに置かないようにしましょう。

運動量より継続できるかどうかが大切

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適度な運動を取り入れることも、食事リズムを整えるために大切なことです。しかし、運動は続けられなくては意味がありません。なぜなら継続することで筋肉がつき、基礎代謝が上がるからです。

運動を取り入れる場合は、運動量ではなく継続できるかどうかを判断基準にしましょう。

自堕落な食生活を猛省

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自分の食べたものやそのときの状況などを書き出してみると、思っていた以上に間食の回数が多いことに気が付いた浩さん。

また、実際にお腹が空いているわけではなく、口寂しさからお菓子を口に運んでいる回数が多いこともわかりました。

「授業参観に来てほしいと言ってもらえる父親を目指そう!」

息子の一言でさらに奮起した浩さん。脂肪肝になってしまった原因や問題点が、かなり見えてきたようです。

まとめ

  • 食べたものの記録を取るときは、内容だけでなく状況や感情なども記録する
  • 間食を防ぐために、食べたい刺激を遠ざける
  • 運動は激しいものより継続できるものを選ぶ
浩さんの脂肪肝改善記について

浩さんの脂肪肝改善記は、脂肪肝と診断された架空の人物・浩さんのストーリーを通じて、脂肪肝の恐ろしさと治療法についてご理解いただくための読みものです。読みもの中にある問題に答えながら、脂肪肝について一緒に考えていくことで、生活習慣についての考えを深め、無理せずに健康になる方法を考えるきっかけになればと思い、記事を公開しています。

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日本橋スマートクリニックについて

日本橋スマートクリニックの生活習慣病外来では、患者様に合った正しい治療計画を担当の医師と患者様とで一緒に考え、薬物療法に頼る前に、食事・運動を含めたトータルの生活習慣の改善を一緒に進めていきます。ご興味がある方は、一度当クリニック(生活習慣病外来)までご相談ください。
日中は忙しくて医療機関に通う時間がないという方も、日本橋スマートクリニックでは事前予約による待ち時間の削減に努めている他、仕事帰り・夜間や仕事の合間に受診しやすいよう夜間診療の環境整備に努めています。また、土曜日にも生活習慣病外来は診療しています(14時~16時)し、初回診療以降で症状が安定していればオンライン診療により通院の負担を削減することもできます。この機会に、ぜひご検討ください。

日本橋スマートクリニック - 禁煙外来・生活習慣病外来がある 三越前 人形町 日本橋の内科

ご飯の適量

浩さんの脂肪肝改善記(12)

この記事は、脂肪肝と診断された架空の人物・浩さんのストーリーを通じて、脂肪肝の恐ろしさと治療法についてご理解いただくための読みものです。読みもの中にある問題に答えながら、脂肪肝について一緒に考えていきましょう。
今回のテーマは、 ちょうどいいご飯の量についてのお話です。

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ご飯の適量

ご飯の適量は何グラム?

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職場から帰宅後、誰もいないキッチンに立ち、炊飯器からご飯を盛ろうとしている浩さん。すると、寝室から妻の麻由美さんが現れました。

「あなた、ちょっと待って。量りが置いてあるでしょ。それで150g量って盛りつけてね」

「急にどうしたんだ?100gって…?」

「あなたが減量をがんばっているから、私もいろいろ勉強してるのよ。あなたの1日の目標カロリーだと、ご飯はお茶碗7割ぐらいの、100gがちょうどいいんですって」

量ったことはありませんでした

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「そうなのか…そういえば、カロリーは結構気にしてるけど、ご飯の量とかは気にしたことなかったなあ…」

「ご飯以外にも、パンやお魚、お肉や野菜とかも、ちょうどいい量っていうのがあるみたいよ」

麻由美さんの気遣いに感謝しつつも、その言葉を聞き、今まで適量なんて気にしていなかったことに気がついた浩さん。無意識に食べ過ぎていないか、心配になってきました。

適量ってどのくらいだろう…?

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麻由美さんから、ご飯やパン、野菜などの適量があることを教えてもらった浩さん。それぞれの食品の適量目安はどのくらいでしょうか?

問題:1食あたりの適量は?

+ 飯はお茶碗すりきり一杯
+ 1食分の主菜(メインのおかず)の適量の目安は、魚の切り身100g、肉は60gほど
+ 1日の野菜摂取量の目標は、色の濃い緑黄色野菜を150g、切り口の色の薄い淡色野菜を200g

正解は...
ご飯はお茶碗すりきり一杯
1食分の主菜(メインのおかず)の適量の目安は、魚の切り身100g、肉は60gほど
1日の野菜摂取量の目標は、色の濃い緑黄色野菜を150g、切り口の色の薄い淡色野菜を200g

ご飯は軽くお茶碗に1杯

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摂取カロリーの目安にもよりますが、1日2000kcalが目標だとすると、ご飯はお茶碗の7割程度(100g)、パンなら6枚切りの食パン1枚(90g)が適量です。お茶碗は小さめのものを選ぶとよいでしょう。

ゆでうどん、ゆでそばは一袋(200g)、スパゲティなどの乾麺は1束(100g)が目安となります。

また、1食分の主菜(メインのおかず)の適量の目安は、魚の切り身100g、肉は60gほどです。料理や外食の際に参考にしてみてくださいね。

色の濃い野菜と色の薄い野菜をバランス良く食べよう

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厚生労働省が発表している「健康日本21」によると、成人1日あたりの野菜摂取量の目標
は350g以上となっています。

350gのうち、色の濃い緑黄色野菜150g、切り口の色の薄い淡色野菜200gを目安に食べることを推奨しています。

  • 緑黄色野菜→にんじん、ピーマン、トマト、カボチャ、ほうれん草、小松菜 など
  • 淡色野菜→もやし、白菜、キャベツ、キュウリ、カブ、大根、玉ねぎ、レタス など

350gってどのくらいかと思った方もいらっしゃるかもしれません。いちいち何グラム…と量るのは難しいのですよね。

1食につき3品目以上の野菜を食べる、1日に6~8品目の野菜を食べることを意識すれば、自然と野菜の摂取量が増えてくるでしょう。
どうせ食事を食べるならご飯でお腹いっぱいになるより、いろんな食材をたべるほうが楽しい、と考えてみるとよいかもしれません。
できそうなことから意識してみてくださいね。

外食でも適量を意識しています

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数人の部下とランチにきている浩さん。今日は会社の近くにある定食屋さんです。

「今日は、何にしようかな…あ、ご飯の量が選べるのか。気づかなかったな…それなら少なめの100gにしよう」

「最近、ご飯の量を選べるお店が増えてますよね。ファミレスとかヘルシーメニューのレストランだと、メインのおかずの量も選べたりするんですよ。カロリー表示もされてますし。減量中の女の子とかに、人気みたいですよ」

「へえ…最近のレストランはヘルシー志向なんだなあ…今度僕も行ってみようかな」

部下の由佳さんから耳よりなランチ情報を教えてもらった浩さん。自宅での食事も外食も、食事の適量をできるだけ意識していけそうですね。

まとめ

  • ご飯は軽くお茶碗7割程度(100g)が適量
  • 1食分の主菜(メインのおかず)の適量の目安は、魚の切り身100g、肉は60gくらい
  • 1日に緑黄色野菜を150g、淡色野菜を200g食べることを目標に
浩さんの脂肪肝改善記について

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日中は忙しくて医療機関に通う時間がないという方も、日本橋スマートクリニックでは事前予約による待ち時間の削減に努めている他、仕事帰り・夜間や仕事の合間に受診しやすいよう夜間診療の環境整備に努めています。また、土曜日にも生活習慣病外来は診療しています(14時~16時)し、初回診療以降で症状が安定していればオンライン診療により通院の負担を削減することもできます。この機会に、ぜひご検討ください。

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食事のバランス感覚

浩さんの脂肪肝改善記(11)

この記事は、脂肪肝と診断された架空の人物・浩さんのストーリーを通じて、脂肪肝の恐ろしさと治療法についてご理解いただくための読みものです。読みもの中にある問題に答えながら、脂肪肝について一緒に考えていきましょう。
今回のテーマは、 どうせ食べるならバランスのよい食事を食べるほうが一石二鳥、そんなお話です。
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記録に慣れたらステップアップ

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食事の写真を記録することに慣れてきた浩さん。歩数も記録し、毎日目標の歩数を達成できるようにがんばっています。

今日は脂肪肝の治療の通院日。かかりつけのお医者さんに、減量の経過について報告しているところです。

「宮崎さん、素晴らしいです。きちんと食事の写真を記録してるんですね。しかも間食や飲み物も細かく写真を撮っていますね」

「ありがとうございます…(少し照れるなあ…)。最近では無意識に写真を撮るようになってます」

バランス良く食べられてる?

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「宮崎さん、記録をとるのはバッチリみたいなので、少しステップアップしてみましょう!食事の栄養バランスを考えてみませんか?」

「栄養バランスですか?どうせ野菜をたくさん食べろっていうことでしょ…?」

栄養バランスのとれた食事って?

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栄養バランスのとれた食事とは、いったいどのようなものなのでしょうか。浩さんと一緒に考えてみましょう。

問題:バランスの良い食事の説明として正しいものはどれでしょうか?

  1. バランスの良い食事は、主食・主菜・副菜の3つのお皿が基本である
  2. 1日30品目を目標に、偏らず、いろいろな種類の食品を食べるのが良い
  3. 野菜を食べていれば、メインのおかずはいつも肉だけで良い

正解は...

バランスの良い食事は、主食・主菜・副菜の3つのお皿が基本である
1日30品目を目標に、偏らず、いろいろな種類の食品を食べるのが良い
野菜を食べていれば、メインのおかずはいつも肉だけで良い

役割の違う3つのお皿

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食事の際は、主食・主菜・副菜の3つのお皿を意識します。
それぞれ以下のような役割があります。

  • 主食:食事の中心となるご飯、パン、めん→エネルギー源となる「炭水化物」
  • 主菜:魚、肉、卵、大豆→筋肉や血液、皮膚など体をつくる「タンパク質」
  • 副菜:野菜・イモ類→体の調子を整える「ビタミン、ミネラル、食物繊維」

必要に応じて、3つお皿に汁物や副菜をもう一皿足して、バランスの良い食事が完成します。

なかなか外食やお弁当でも綺麗にバランスのよい食事はなかなかありません。
ただし、同じ食事をするなら、丼だけ、丼と麺類、という組み合わせよりも、いろいろなものが食べられる定食を選んだほうが、体のためにはお得です。

いろいろな食品を組み合わせて


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文科省、厚労省、農水省が策定している「食生活指針」によると、「野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。」とあります。

  • 野菜・果物→ビタミン、ミネラル、 食物繊維
  • 牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚→カルシウム

というように、食品数が多いほど、摂りにくい微量な栄養素をとることができます。

1日30品目を目標に、偏りなく、いろいろな食品を組み合わせて食べましょう。

肉ばかりじゃなく、魚も食べよう

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お肉が好きだからといって、昼も夜も主菜がお肉の献立になっていませんか。

お肉は良質なタンパク質が豊富で、ビタミンやミネラルなども含まれますが、魚も体に良い栄養素が豊富な食材です。特にDHA、EPAは、イワシやサンマ、サバなどの青魚、マグロやブリなどに豊富に含まれます。

お昼の主菜が肉なら、夜は魚にするなど、交互に食べるのがおすすめです。

他にタンパク質源となる食品に、大豆製品と卵があります。

大豆製品には悪玉コレステロールを減らす働きがあるほか、血圧低下などの効果が期待できます。

食事のバランス、意識しています

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朝の出勤前の時間、浩さんは朝食を食べながら、妻の麻由美さんにたずねます。

「麻由美、今日の夕食のおかずは何かな」

「豚の生姜焼きにしようと思っているけど…そんなこと聞くなんて、珍しいわね」

「ちょっとはバランスの良い食事を目指しているんだ…メインのおかずが昼と夜で被らないようにしようと思って。
(なかなか忙しかったりお小遣いとかでそんな完璧な食事は食べられないけど...)」

「そうなのね。翔太の給食の献立も見て、なんとなく頭の中で1週間の献立を考えてるけど…冷蔵庫のホワイトボードに献立を書いておくことにするわ」

「ありがとう、麻由美。今日のお昼は刺身定食にしようかな」

同じ肉を食べるなら、たまには魚も食べるほうがいろいろ食べられていいや。浩さんは、そう思うようになっていました。

話を聞いた麻由美さんも、なんだか嬉しそうです。浩さんの変化が、少しずつ家族に伝わっているようですね。

まとめ

  • 丼ものよりもいろいろついている方を選ぼう
  • どうせ食べるなら、1日30品目を目標にいろいろな種類の食品を食べよう
  • 主菜は、肉・魚・卵・大豆製品をバランス良く摂ろう
浩さんの脂肪肝改善記について

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日中は忙しくて医療機関に通う時間がないという方も、日本橋スマートクリニックでは事前予約による待ち時間の削減に努めている他、仕事帰り・夜間や仕事の合間に受診しやすいよう夜間診療の環境整備に努めています。また、土曜日にも生活習慣病外来は診療しています(14時~16時)し、初回診療以降で症状が安定していればオンライン診療により通院の負担を削減することもできます。この機会に、ぜひご検討ください。

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好きなものから派 vs 野菜から派

浩さんの脂肪肝改善記(10)

この記事は、脂肪肝と診断された架空の人物・浩さんのストーリーを通じて、脂肪肝の恐ろしさと治療法についてご理解いただくための読みものです。読みもの中にある問題に答えながら、脂肪肝について一緒に考えていきましょう。
今回のテーマは、 食べる順番を意識することが、意外と治療に有効というお話です。

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好きなものから派 vs 野菜から派

好きなものから先に食べる派です

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ある日の午後、浩さんは妻の麻由美さん、息子の翔太くんと一緒に夕食を食べていました。

「モグモグ…やっぱり新米は美味しいなあ…」

「お父さんって、必ずご飯から食べるよね。お母さんのおかずも美味しいのに」

「あら、翔太ありがとう♪確かにあなた、お米が美味しいのはわかるけど、おかずもバランス良く食べてよね」

「ごめんごめん、無意識にご飯から先に食べちゃうんだよなあ…食べる順番なんて、意識したことなかったなあ…」

サラダが先に運ばれてくる理由は…?

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次の日のお昼、浩さんは数人の部下とランチに行き、パスタセットを頼みました。セットのサラダが先にテーブルに並びます。

「そういえば、ランチセットを頼むと、サラダって先に来るよなあ…何か理由があるのかな。サラダは早く準備できるからかな」

「部長、知らないんですか?痩せるには、野菜から先に食べたほうがいいんですよ」

「えっ、そうなのか。知らなかったなぁ」

「野菜から先に食べると痩せる」は本当か

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部下の由佳さんから、減量するためには野菜から先に食べると良いと聞いた浩さん。果たしてそれは本当なのでしょうか?

野菜から食べるといいと言われる理由について、考えてみましょう。

問題:減量には野菜から先に食べるのがよい理由はどれでしょうか?

  1. 野菜から先に食べると、食物繊維のおかげでお腹が膨れて満腹を感じやすくなるから
  2. 食物繊維は糖分や脂肪の吸収をゆるやかにする働きがあるから
  3. 野菜はまずいので食欲がなくなるから

正解は...
野菜から先に食べると、食物繊維のおかげでお腹が膨れて満腹を感じやすくなるから
食物繊維は糖分や脂肪の吸収をゆるやかにする働きがあるから
野菜はまずいので食欲がなくなるから

野菜でお腹いっぱいにしてから好きなものを食べよう

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野菜やキノコ類には、不溶性食物繊維という水に溶けにくい食物繊維が含まれています。

サラダなどの野菜を先に食べると、不溶性食物繊維のおかげでお腹を膨らませることができます。すると満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防止してくれるのです。これは減量にはうれしい効果ですね!

食物繊維で糖と脂の吸収をゆるやかに

一方、野菜や海藻、こんにゃくには水に溶けやすい水溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は、糖分の吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を防いでくれる作用があります。
また、脂質の吸収を抑える働きがあります。

おかずとして登場することも多いじゃがいも、にんじん、ごぼう、れんこん、かぼちゃなどは食物繊維は豊富ですが、糖質も高い野菜です。偏らずに、野菜・キノコ類・海藻類・こんにゃくの中から、1日8~10種類食べることを目標にしてみてくださいね。

自然に野菜から口にしています

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野菜から先に食べることを意識するようになった浩さん。

「今日の夕食は野菜炒めと肉じゃがか!うまそうだなあ~まずはみそ汁の野菜とキャベツから先に食べて…」

「お父さん、肉じゃが大好きなのに、どうしたの?先に食べないの?」

「好きなものを食べる前に、野菜を食べることにしたんだ。じゃがいもは糖質が多いから後にするんだよ」

「ふ~ん。よくわからないけど、お父さん頑張ってるんだね!僕も頑張って嫌いなトマト食べるよ!」

いつもよりうれしそうな翔太さんの声を聞き、より一層減量を頑張ろうと、決意を新たにした浩さんでした。

まとめ

  • 野菜から先に食べると、食物繊維のおかげでお腹が膨れて満腹を感じやすくなる
  • 食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにし、脂質の吸収を抑える働きがある
  • 野菜の中でも、じゃがいも、にんじん、ごぼう、れんこん、かぼちゃは糖質が高いので食べ過ぎに注意する
浩さんの脂肪肝改善記について

浩さんの脂肪肝改善記は、脂肪肝と診断された架空の人物・浩さんのストーリーを通じて、脂肪肝の恐ろしさと治療法についてご理解いただくための読みものです。読みもの中にある問題に答えながら、脂肪肝について一緒に考えていくことで、生活習慣についての考えを深め、無理せずに健康になる方法を考えるきっかけになればと思い、記事を公開しています。

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俺は早食い

浩さんの脂肪肝改善記(9)

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今回のテーマは、 早食いを自覚することが治療にとって大事というお話です。

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俺は早食い

周りよりも食べ終わるのが早い…

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部下のみんなとランチに来ている浩さん。今日はレストランに来ています。朝からの激務で、お腹が空いていた浩さんは、食べ始めて10分ほどで完食してしまいました。

その様子を見て、部下の由佳さんがチクリ。

「部長、食べ終わるの速くないですか。私なんて、まだおそばの天ぷらしか食べてないですよ」


「よっぽど腹が減ってたんだなあ…。早食いって、食べてる途中は気づかないんだよな」

食べ終わったのに、なんか物足りない…

以前はお蕎麦屋さんで大盛りを頼んでいた浩さん。

「なんか物足りないなあ…おかわりしたいなぁ~」

なんとかおかわりをすることを踏みとどまった浩さんですが、会社に帰ってきてからすぐにおせんべいを3枚食べてしまいました。

その様子を見て、驚いたのが由佳さんです。

「部長、さっきお昼食べたばっかりじゃないですか。よくおせんべいが入りますね。しかも、今日部長が食べたハンバーグ、結構ボリュームありましたよ~」

早食いだとなにがいけない?

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早食いを部下の由佳さんに指摘されてしまった浩さん。早食いだと、なにがいけないのでしょうか。

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問題:早食いはなぜよくないのでしょうか?

  1. 早食いは食べている最中、自分が食べ過ぎていることに気づかない
  2. 早食いは脳が満腹感を感じる前に食べ物を口に入れてしまう
  3. ゆっくり食べたほうが味がよくわかっておいしいのにもったいないことをしている

正解は...全てです

早食いは食べている最中、自分が食べ過ぎていることに気づかない
早食いは脳が満腹感を感じる前に食べ物を口に入れてしまう
ゆっくり食べたほうが味がよくわかっておいしいのにもったいないことをしている

早食い→食べ過ぎ→太る!

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食べ終わった後、「思ったより食べ過ぎた…お腹いっぱい…」という経験、ありませんか。

早食いをしている人は、食べている途中は自分が食べ過ぎていることに気づきません。それは、脳が満腹を感じる前に食べ物を口に入れてしまうので、必要以上にたくさん食べてしまうから。

やっと脳が満腹を感じるころには、お腹がパンパン…これでは減量は難しいですね。

一口で30回噛むのを目標に

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早食いを防止するには、ゆっくりとよく噛んで食べることが大切です。噛むことによって脳が刺激され、少ない量でもすぐに満腹を感じやすくなります。まるでヤギのように、モグモグしましょう!

一口食べるごとに箸やスプーンを置いて、噛むことに集中する、どんな味がするか頭に思い浮かべ言葉にしてみるのも、早食いを防止するのにおすすめです。

外食の際は、立ち食いなど早食いしなくてはいけないお店は控えましょう。

食材をしっかり味わえるようになりました

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ある日の夕食、浩さんは箸を置きながら、食事を楽しんでいます。

「モグモグ…。もうお腹いっぱいだなぁ~。あれ、いつもと同じ量なのに、残しちゃった。残すのもったいないなあ…食べようかな」

そこですかさず、妻の麻由美さんが注意。

「あら、あなた。せっかく食べる量を減らせたのに、それこそもったいないじゃない。食べ物より、あなたの命のほうが大切なのよ。最初から量を減らして盛り付けするわね」

妻の愛に、ちょっと感動してしまった浩さん。そういえば、最近優しいよな…。

「そういえば、外でお昼を食べるときも、ご飯を最初から少なめに盛ってもらうようにお願いしてみたら?」

麻由美さんの提案に、なるほどと頷く浩さん。

「そうだよな…ありがとう、麻由美。よく噛んで食べるって、少しの量でも満腹になるし、料理の味がしっかりわかるようになって、お得だなあ」

まとめ

  • 早食いは食べ過ぎにつながり、肥満のもとになる
  • 目標は一口30回。味わって食べるとお得だと考えよう
  • 残った食べ物より、健康のほうが大事。食べ物を残す勇気を持とう
浩さんの脂肪肝改善記について

浩さんの脂肪肝改善記は、脂肪肝と診断された架空の人物・浩さんのストーリーを通じて、脂肪肝の恐ろしさと治療法についてご理解いただくための読みものです。読みもの中にある問題に答えながら、脂肪肝について一緒に考えていくことで、生活習慣についての考えを深め、無理せずに健康になる方法を考えるきっかけになればと思い、記事を公開しています。

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日本橋スマートクリニックについて

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日中は忙しくて医療機関に通う時間がないという方も、日本橋スマートクリニックでは事前予約による待ち時間の削減に努めている他、仕事帰り・夜間や仕事の合間に受診しやすいよう夜間診療の環境整備に努めています。また、土曜日にも生活習慣病外来は診療しています(14時~16時)し、初回診療以降で症状が安定していればオンライン診療により通院の負担を削減することもできます。この機会に、ぜひご検討ください。

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記録が効きます

浩さんの脂肪肝改善記(8)

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今回のテーマは、 食事の記録が脂肪肝治療に効くセルフモニタリングについてのお話です。

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記録が効きます

「いただきま~す」の前に

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数人の部下とランチに来ている浩さん。食べる前に、食事の写真をパシャリ。食事を記録する習慣が身についてきています。

そんな浩さんの様子を見ながら、部下の由佳さんが声をかけました。

「部長、ご飯の時の写真、続けてらっしゃるんですね~そういえば、昨日私が配ったお菓子の写真も撮ってましたよね?」

「食べたものはアメでもガムでも、なんでも写真に撮れって医者に言われたからね。でも、正直、最近面倒になってきたんだよなあ…」

食事の写真を見返してみると…

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「そういえば部長、写真って見返したりするんですか」

「そういえば、後から見たりしたことないなあ…とったら満足しちゃって…」

「じゃあ、今見せてくださいよ~」

「え~っと…今週の記録を見るか…えっ…何だこりゃ!俺、こんなに食べた記憶ないぞ…」

食事の記録を見て、思ったよりも食べている…とビックリした様子の浩さん。人は自分の食べたものを、意外ときちんと覚えていないものなんです。

では、記録を減量に生かすには、どうしたら良いのでしょうか。

問題:セルフモニタリングについて正しいものはどれでしょうか?

  1. 記録を残し、自分の状態を見つめなおすことを「セルフモニタリング」という
  2. 成果を確認することは継続のモチベーションにつながる
  3. セルフモニタリングは、運動にも役立つ

正解は...全てです

記録を残し、自分の状態を見つめなおすことを「セルフモニタリング」という
成果を確認することは継続のモチベーションにつながる
セルフモニタリングは、運動にも役立つ

とにかく記録を残すことが大事

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記録を残し、自分の状態を見つめなおすことを「セルフモニタリング」といいます。セルフモニタリングには、以下の3つの効果があります。

  • 客観的に成果が確認できる
  • 良かったことを確認することで、モチベーション維持ができる
  • 良くなかったことを確認することで、習慣改善のための分析に活用できる

セルフモニタリングによって、思ったより野菜を食べていたり、仕事中に無意識にお菓子を食べていたりなど、自分では気づかなかった行動を客観的に確認することができます。

記録を確認することで、良かったことはモチベーション維持につなげ、良くなかったことは改善につなげることができます。これを繰り返し、減量はゴールへと進んでいくものなのです。

セルフモニタリングは、運動にも役立つ

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セルフモニタリングは、減量にとって大切な運動にも役立ちます。スマートフォンに内蔵された歩数計で、歩数を確認する習慣をつけましょう。

『歩数の記録=成果を確認する』ことで、運動を続けるモチベーションの維持につながりますよ。

記録を生かせるようになってきました

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記録を確認することの大切さを学んだ浩さん。夜歯を磨いた後は、スマホを見て振り返る時間です。

「今日の記録は…っと、毎食野菜を食べられているな。お菓子も決まった時間に1種類だけで我慢できてるし…歩数は7700かあ~明日は上の階のトイレに階段でいって、8000歩達成したいな」

その様子を見た、妻の麻由美さんが、笑いながら問いかけます。

「あら、なんだか日記みたいね!ワンタップでつけられるから簡単そうね…私にも見せてよ」

麻由美さんと一緒に記録を振り返る浩さん。誰かに見てもらうことで、ますます減量へのモチベーションが上がりそうですね。

まとめ

  • セルフモニタリングで自分の状態を確認し、振り返ることが大切
  • 些細なことでも記録をつけることが大事。食べたものは全て撮影してスマホに残そう
  • 歩数を記録し、運動にもスマホを活用しよう
浩さんの脂肪肝改善記について

浩さんの脂肪肝改善記は、脂肪肝と診断された架空の人物・浩さんのストーリーを通じて、脂肪肝の恐ろしさと治療法についてご理解いただくための読みものです。読みもの中にある問題に答えながら、脂肪肝について一緒に考えていくことで、生活習慣についての考えを深め、無理せずに健康になる方法を考えるきっかけになればと思い、記事を公開しています。

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日本橋スマートクリニックについて

日本橋スマートクリニックの生活習慣病外来では、患者様に合った正しい治療計画を担当の医師と患者様とで一緒に考え、薬物療法に頼る前に、食事・運動を含めたトータルの生活習慣の改善を一緒に進めていきます。ご興味がある方は、一度当クリニック(生活習慣病外来)までご相談ください。
日中は忙しくて医療機関に通う時間がないという方も、日本橋スマートクリニックでは事前予約による待ち時間の削減に努めている他、仕事帰り・夜間や仕事の合間に受診しやすいよう夜間診療の環境整備に努めています。また、土曜日にも生活習慣病外来は診療しています(14時~16時)し、初回診療以降で症状が安定していればオンライン診療により通院の負担を削減することもできます。この機会に、ぜひご検討ください。

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食べる量を減らせば運動しなくても良い?

浩さんの脂肪肝改善記(7)

この記事は、脂肪肝と診断された架空の人物・浩さんのストーリーを通じて、脂肪肝の恐ろしさと治療法についてご理解いただくための読みものです。読みもの中にある問題に答えながら、脂肪肝について一緒に考えていきましょう。
今回のテーマは、 運動が治療果たす役割は基礎代謝カロリー消費の2つがある、そんなお話です。

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食べる量を減らせば運動しなくても良い?

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1日の摂取カロリーの目安を理解し、今までよりも食事に気をつけるようになった浩さん。妻の麻由美さんにも協力してもらい、健康的な食生活を送れるよう、がんばっています。

ある日、ヨガに通っている麻由美さんから、一緒に教室に通わないかと提案されました。しかし、浩さんはあまり乗り気ではないようです。

「運動するよりも、食事のカロリーを抑えたほうが効率的だって習ったし、運動する時間もないしなあ…」

食事だけで痩せようとすると、太りやすくなる

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ある日の夕食のこと。

「麻由美、食べる量を減らしたいから、夕飯は今までの半分の量にしてくれないか」

「半分…そんなに減らして大丈夫?一日の摂取カロリーを守ろうって、あなた言ってたじゃない」

「食べる量を減らしたほうが痩せるには効率的みたいだし、運動する時間なんかないだろ」

「でも、食べる量を減らすだけだと、かえって太りやすくなるって聞いたことあるわよ」

「えっ…そうなのか。カロリーを摂らなければ、運動しなくても良いと思ってたのに…」

運動は減量に必要なのか

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麻由美さんの言うように、本当に食べる量だけを減らすと太りやすくなってしまうのでしょうか。

問題:運動と食事の関係について、正しいものはどれでしょうか?

  1. 必要な食べ物を減らしすぎると、筋肉量が減り、基礎代謝量が下がる
  2. 運動をすると、じっとしていても勝手に痩せる体づくりが出来てくる
  3. 運動には食欲を抑える効果が期待できる

正解は...全てです
必要な食べ物を減らしすぎると、筋肉量が減り、基礎代謝量が下がる
運動をすると、じっとしていても勝手に痩せる体づくりが出来てくる
運動には食欲を抑える効果が期待できる

食べる量を減らすと、痩せにくく、太りやすい体になってしまう

人間のエネルギー消費は、運動による消費の他に、じっとしていても消費される「基礎代謝」があります。

基礎代謝に影響を与えるのは、内臓や筋肉です。心臓を動かしたり、ご飯を消化するのにエネルギーを使います。

しかし、ここで食べる量を減らすと、筋肉量も減っていきます。筋肉が減った分だけ基礎代謝量も減り、エネルギーを消費しにくい体…つまり、痩せにくい体になってしまうというわけです。

運動をすると、だんだん減量が楽になる

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運動そのもののカロリー消費に期待を寄せている人も多いかもしれませんが、じつは運動そのものの消費カロリーはそれほど高くありません。

しかし筋肉量がつけば、その分基礎代謝量も増えます。つまり、じっとしていても勝手に痩せてくれる体づくりが出来てくるのです。

運動には食欲を抑える効果も

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適度な運動は気分がよくなり、ストレスの解消にもつながります。また、運動をすると余計にお腹が空くのでは…と心配してしまうかもしれませんが、ウォーキングなどの軽めの運動では、逆の現象が起こります。実は運動によって必要以上にお腹がすくことはなく、むしろ食欲を抑制物質が分泌され、食欲をコントロールしやすくなる効果も期待できるのです。

短い距離を歩くことから始めてみよう

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運動の必要性を理解した浩さん。

「基礎代謝を上げるには、ウォーキングで下半身を鍛えるのがいいって麻由美が調べてくれたしな…ウォーキングなら、すぐに始められそうだな」

早速会社の最寄り駅の一駅手前で降りて、会社まで歩くことにしました。

「朝から運動すると気持ちがいいなあ…明日は少し早起きして、二駅手前から歩いてみようかな」

運動といえば、ジムに行ったり何かスポーツをしたりと、ハードルが高いイメージを持っていた浩さん。しかし、ウォーキングなら普段の生活の中で手軽に始めることが出来そうです。

「これなら麻由美とヨガにいってもいいかもな…余裕があればだけど」

まとめ

  • 減量には、食事のカロリーを減らすことと運動の両方が必要
  • 運動すると基礎代謝量が上がって痩せやすい体になる
  • 運動に対するハードルを下げ、日常生活の中でできることから始めてみよう
浩さんの脂肪肝改善記について

浩さんの脂肪肝改善記は、脂肪肝と診断された架空の人物・浩さんのストーリーを通じて、脂肪肝の恐ろしさと治療法についてご理解いただくための読みものです。読みもの中にある問題に答えながら、脂肪肝について一緒に考えていくことで、生活習慣についての考えを深め、無理せずに健康になる方法を考えるきっかけになればと思い、記事を公開しています。

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