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日本橋スマートクリニック公式ブログ

禁煙・生活習慣病の治療や知識について発信しています

ご飯の適量

浩さんの脂肪肝改善記(12)

この記事は、脂肪肝と診断された架空の人物・浩さんのストーリーを通じて、脂肪肝の恐ろしさと治療法についてご理解いただくための読みものです。読みもの中にある問題に答えながら、脂肪肝について一緒に考えていきましょう。
今回のテーマは、 ちょうどいいご飯の量についてのお話です。

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ご飯の適量

ご飯の適量は何グラム?

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職場から帰宅後、誰もいないキッチンに立ち、炊飯器からご飯を盛ろうとしている浩さん。すると、寝室から妻の麻由美さんが現れました。

「あなた、ちょっと待って。量りが置いてあるでしょ。それで150g量って盛りつけてね」

「急にどうしたんだ?100gって…?」

「あなたが減量をがんばっているから、私もいろいろ勉強してるのよ。あなたの1日の目標カロリーだと、ご飯はお茶碗7割ぐらいの、100gがちょうどいいんですって」

量ったことはありませんでした

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「そうなのか…そういえば、カロリーは結構気にしてるけど、ご飯の量とかは気にしたことなかったなあ…」

「ご飯以外にも、パンやお魚、お肉や野菜とかも、ちょうどいい量っていうのがあるみたいよ」

麻由美さんの気遣いに感謝しつつも、その言葉を聞き、今まで適量なんて気にしていなかったことに気がついた浩さん。無意識に食べ過ぎていないか、心配になってきました。

適量ってどのくらいだろう…?

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麻由美さんから、ご飯やパン、野菜などの適量があることを教えてもらった浩さん。それぞれの食品の適量目安はどのくらいでしょうか?

問題:1食あたりの適量は?

+ 飯はお茶碗すりきり一杯
+ 1食分の主菜(メインのおかず)の適量の目安は、魚の切り身100g、肉は60gほど
+ 1日の野菜摂取量の目標は、色の濃い緑黄色野菜を150g、切り口の色の薄い淡色野菜を200g

正解は...
ご飯はお茶碗すりきり一杯
1食分の主菜(メインのおかず)の適量の目安は、魚の切り身100g、肉は60gほど
1日の野菜摂取量の目標は、色の濃い緑黄色野菜を150g、切り口の色の薄い淡色野菜を200g

ご飯は軽くお茶碗に1杯

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摂取カロリーの目安にもよりますが、1日2000kcalが目標だとすると、ご飯はお茶碗の7割程度(100g)、パンなら6枚切りの食パン1枚(90g)が適量です。お茶碗は小さめのものを選ぶとよいでしょう。

ゆでうどん、ゆでそばは一袋(200g)、スパゲティなどの乾麺は1束(100g)が目安となります。

また、1食分の主菜(メインのおかず)の適量の目安は、魚の切り身100g、肉は60gほどです。料理や外食の際に参考にしてみてくださいね。

色の濃い野菜と色の薄い野菜をバランス良く食べよう

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厚生労働省が発表している「健康日本21」によると、成人1日あたりの野菜摂取量の目標
は350g以上となっています。

350gのうち、色の濃い緑黄色野菜150g、切り口の色の薄い淡色野菜200gを目安に食べることを推奨しています。

  • 緑黄色野菜→にんじん、ピーマン、トマト、カボチャ、ほうれん草、小松菜 など
  • 淡色野菜→もやし、白菜、キャベツ、キュウリ、カブ、大根、玉ねぎ、レタス など

350gってどのくらいかと思った方もいらっしゃるかもしれません。いちいち何グラム…と量るのは難しいのですよね。

1食につき3品目以上の野菜を食べる、1日に6~8品目の野菜を食べることを意識すれば、自然と野菜の摂取量が増えてくるでしょう。
どうせ食事を食べるならご飯でお腹いっぱいになるより、いろんな食材をたべるほうが楽しい、と考えてみるとよいかもしれません。
できそうなことから意識してみてくださいね。

外食でも適量を意識しています

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数人の部下とランチにきている浩さん。今日は会社の近くにある定食屋さんです。

「今日は、何にしようかな…あ、ご飯の量が選べるのか。気づかなかったな…それなら少なめの100gにしよう」

「最近、ご飯の量を選べるお店が増えてますよね。ファミレスとかヘルシーメニューのレストランだと、メインのおかずの量も選べたりするんですよ。カロリー表示もされてますし。減量中の女の子とかに、人気みたいですよ」

「へえ…最近のレストランはヘルシー志向なんだなあ…今度僕も行ってみようかな」

部下の由佳さんから耳よりなランチ情報を教えてもらった浩さん。自宅での食事も外食も、食事の適量をできるだけ意識していけそうですね。

まとめ

  • ご飯は軽くお茶碗7割程度(100g)が適量
  • 1食分の主菜(メインのおかず)の適量の目安は、魚の切り身100g、肉は60gくらい
  • 1日に緑黄色野菜を150g、淡色野菜を200g食べることを目標に
浩さんの脂肪肝改善記について

浩さんの脂肪肝改善記は、脂肪肝と診断された架空の人物・浩さんのストーリーを通じて、脂肪肝の恐ろしさと治療法についてご理解いただくための読みものです。読みもの中にある問題に答えながら、脂肪肝について一緒に考えていくことで、生活習慣についての考えを深め、無理せずに健康になる方法を考えるきっかけになればと思い、記事を公開しています。

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